Greitesnė medžiagų apykaita nebūtinai genetika: 3–3–3 taisyklė, kurią verta išbandyti

Organizmo medžiagų apykaita lemia energijos gamybą ir tinkamą kūno funkcijų veikimą. Ji daro įtaką ne tik svorio pokyčiams, bet ir bendrai sveikatai: reguliuoja, kaip organizmas naudoja ir kaupia riebalus, baltymus bei angliavandenius. Nors metabolizmas iš dalies priklauso nuo genetikos ir negali būti visiškai kontroliuojamas valios pastangomis, jam vis dėlto įtaką padaryti įmanoma. 

Reklama

Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai procesas, kurio metu organizmas paverčia maistą energija, reikalinga kūno veiklai. Ji veikia kaip variklis – net ramybės būsenoje sudeginama dalis kalorijų. Riebalų apykaita, arba lipidų metabolizmas, yra šio proceso dalis, užtikrinanti energijos gamybą ir riebalų atsargų kaupimą. Riebalai organizmui būtini – jie suteikia energijos, padeda įsisavinti vitaminus, sudaro ląstelių membranas ir nervų apvalkalus.

Sveikatos sprendimų centro „Antėja“ laboratorinės medicinos gydytoja Eglė Marciuškienė sako, kad kai kuriems žmonėms tiesiog pasisekė – jie paveldėjo genus, skatinančius greitesnę medžiagų apykaitą, todėl gali valgyti daugiau nei kiti nepriaugdami svorio. Kitiems pasisekė mažiau, nes jų medžiagų apykaita lėtesnė.

„Vis dėlto svorio kontrolė priklauso ne vien nuo genetikos – ją lemia ir kiti veiksniai. Pavyzdžiui, mityba, per mažas fizinis aktyvumas, amžius taip pat daro įtaką medžiagų apykaitai. Tačiau daugeliui žmonių būtent suvartojamų kalorijų kiekis labiausiai veikia svorio pokyčius ir riebalų kaupimąsi organizme“, – sako E. Marciuškienė.

Anot jos, nepriklausomai nuo to, ar medžiagų apykaita greita, ar lėta, organizmas veikia taip, kad energijos perteklių kauptų riebalų ląstelėse. Tad jei suvartojama daugiau kalorijų, nei organizmas išeikvoja, svoris auga. Kita vertus, jei suvalgoma ar išgeriama mažiau kalorijų nei sudeginama kasdienės veiklos metu, įskaitant mankštą, poilsį ir miegą, svoris mažėja. Padidėjęs jautrumas šalčiui

Sutrikimus parodo tyrimai 

Lipidų sutrikimai – tai būklės, kai kraujyje padidėja riebalinių medžiagų, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis. Šių medžiagų tyrimai (bendras, „blogasis“ MTL, „gerasis“ DTL, neDTL cholesterolis ir trigliceridai) padeda įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų, paveldimo cholesterolio padidėjimo ar net pankreatito riziką.

„Lipidų kiekį svarbu tikrinti ir žmonėms, sergantiems ligomis, kurios veikia hormonų pusiausvyrą – pavyzdžiui, diabetu, hipotiroze ar policistinių kiaušidžių sindromu. Šios būklės gali sutrikdyti riebalų apykaitą. Tinkamai prižiūrint šias ligas – vartojant vaistus, sveikai maitinantis, sportuojant ir keičiant gyvenimo būdą – galima sumažinti padidėjusius lipidų rodiklius“, – teigia E. Marciuškienė.

Dažniausiai lipidų sutrikimai ilgą laiką nesukelia jokių simptomų. Vėliau gali pasireikšti krūtinės skausmas, dusulys ar širdies plakimas, rodantys galimas širdies ar kraujagyslių problemas.

Po oda gali atsirasti gelsvų apnašų (ksantomų) – ypač aplink akis, ant rankų ar kojų. Pastebėjus tokius požymius verta pasitikrinti pas gydytoją – ankstyvas gydymas padeda išvengti rimtų komplikacijų, tokių kaip širdies ligos ar insultas. Nemiga – pavojingas ženklas?

„Aterosklerozė – viena dažniausių padidėjusio cholesterolio pasekmių. Kai kraujyje daug „blogojo“ cholesterolio, trigliceridų ar bendro cholesterolio, kraujagyslės ilgainiui pažeidžiamos. Tai gali sukelti širdies smūgį, insultą ar kitas rimtas ligas. Tokie pokyčiai gali prasidėti net jauname amžiuje, todėl verta reguliariai tikrintis cholesterolio kiekį kraujyje“, – pasakoja gydytoja.

Įspėjamieji ženklai – gelsvos dėmės ar iškilimai ant odos, riebalinės sankaupos aplink akis, pilvo ar krūtinės skausmas, taip pat padidėjęs cholesterolio kiekis kraujo tyrimuose. Pastebėjus šiuos požymius svarbu nedelsti ir kreiptis į gydytoją.

Pataria atlikti tyrimus 

Riebalų apykaitą galima įvertinti atlikus kraujo tyrimus. Pagrindinis tyrimas – lipidograma, kuri apima bendrą cholesterolį, MTL („blogąjį“), DTL („gerąjį“) ir neDTL cholesterolį bei trigliceridus.

Išsamesniam įvertinimui rekomenduojama tirti ApoB ir ApoA1 bei jų santykį. Vėsi patalynė ir lengvas vėjelis sukelia skausmą?

„Bent kartą gyvenime patariama atlikti ir Lp(a) tyrimą. Šio rodiklio kiekis daugiausia priklauso nuo genetikos ir dažniausiai nekinta dėl vaistų ar gyvenimo būdo pokyčių. Padidėjęs Lp(a) lygis siejamas su didesne širdies priepuolio, insulto ir širdies vožtuvų ligų – pavyzdžiui, aortos sklerozės – rizika, todėl šis tyrimas svarbus ankstyvai širdies ligų prevencijai“, – teigia E. Marciuškienė.

Kaip pagerinti medžiagų apykaitą 

Medžiagų apykaitą veikia daugybė veiksnių – amžius, mityba, fizinis aktyvumas, kūno sudėtis, lytis, sveikatos būklė ir vartojami vaistai. Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti ją suaktyvinti ir pagerinti riebalų deginimą.

„Viena paprasta gairė – 3–3–3 taisyklė: trys subalansuoti valgiai per dieną, trys treniruotės per savaitę ir trys litrai vandens kasdien. Toks režimas padeda palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą“, – pataria E. Marciuškienė.

Anot jos, tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas kiekvieno valgio metu pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina sudeginamų kalorijų kiekį. Fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai ir didelio intensyvumo treniruotės, stiprina raumenis, o didesnis raumenų kiekis skatina kalorijų deginimą net ir ramybės būsenoje. Kaip kajeno pipirai, imbieras ir česnakai gali tapti natūralia pagalba medžiagų apykaitai?

Gydytoja priduria, kad svarbu vengti ilgo sėdėjimo – verta reguliariai atsistoti, pasivaikščioti ar dirbti prie stovimo stalo. Žalioji ir ulongo arbata, pasak jos, gali padėti riebalų rūgštis paversti energija, o aštrus maistas, kuriame yra kapsaicino, šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą.

Kofeinas taip pat gali skatinti riebalų skaidymą, gerinti jautrumą insulinui ir mažinti uždegiminius procesus. Reguliarus kavos vartojimas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika ir palankesniu metaboliniu poveikiu.

Pakankamas miegas taip pat labai svarbus – miego trūkumas didina alkio hormono grelino kiekį ir mažina sotumo hormono leptino lygį, todėl didėja polinkis persivalgyti ir priaugti svorio.