Sėdimas darbas ir nugaros skausmas: ką turėtų žinoti biurų darbuotojai ir darbdaviai?

Darbas biure iš pirmo žvilgsnio neatrodo fiziškai sunkus. Nereikia kilnoti sunkių daiktų, valandų valandas stovėti ar atlikti pasikartojančių fizinių judesių. Vis dėlto ilgos valandos prie kompiuterio turi savų pasekmių, o nugaros skausmas yra viena iš problemų, su kuria susiduria nemažai sėdimą darbą dirbančių žmonių. Nemalonūs pojūčiai gali atsirasti juosmens srityje, tarp menčių, pečiuose ar kakle, o darbo dienos pabaigoje kartais jaučiamas ne tiek konkretus skausmas, kiek bendras sustingimas ir noras kuo greičiau pakeisti kūno padėtį.

Reklama

Problema ta, kad nugaros skausmas biuro aplinkoje retai būna susijęs tik su viena netinkama kėde ar vienu nepatogiu judesiu. Reikšmės gali turėti ilgas nepertraukiamas sėdėjimas, darbo vietos ergonomika, fizinio aktyvumo trūkumas, individuali sveikatos būklė ir net tai, kaip organizuojama pati darbo diena. Todėl sprendimų taip pat reikėtų ieškoti plačiau – atsakomybė tenka ne vien darbuotojui, bet ir darbdaviui, kuris gali sudaryti sąlygas sveikesniam darbui.

Kodėl ilgas sėdėjimas tampa problema?

Žmogaus kūnas nėra pritaikytas daugybę valandų išbūti beveik nejudant vienoje padėtyje. Net gana taisyklingai sėdint ilgainiui norisi pasislinkti, atsilošti, sukryžiuoti kojas ar pasilenkti arčiau ekrano. Tai natūrali reakcija į statišką padėtį. Dėl šios priežasties kalbant apie ergonomiką nereikėtų susikoncentruoti vien į mitinę „tobulą laikyseną“, kurią darbuotojas esą privalo išlaikyti visas aštuonias darbo valandas.

Kur kas praktiškesnis principas – padėčių ir veiklos kaita. Jeigu žmogus kelias valandas iš eilės sėdi prie monitoriaus ir atsistoja tik per pietų pertrauką, net brangi ergonominė kėdė neišsprendžia visų problemų. Trumpas atsistojimas, keli žingsniai iki kolegos darbo vietos, vandens įsipylimas ar dalies pokalbio telefonu atlikimas stovint atrodo kaip smulkmenos, tačiau būtent iš tokių smulkių judėjimo epizodų susideda aktyvesnė darbo diena.

Nuotolinis darbas situaciją dar labiau pakeitė. Biure žmogui bent tenka nueiti iki susitikimų kambario, virtuvės ar automobilio, o dirbant namuose atstumas tarp darbo stalo ir virtuvės kartais siekia vos kelis metrus. Be to, ne visi namuose turi normaliai įrengtą darbo vietą. Kelios valandos su nešiojamuoju kompiuteriu ant sofos retkarčiais gali atrodyti patogiai, tačiau pavertus tai kasdieniu įpročiu kūnas tokį „patogumą“ gali vertinti visai kitaip.

Darbo vietos ergonomika – ne vien gera kėdė

Biuro ergonomika dažnai supaprastinama iki vieno klausimo: kokią kėdę pirkti? Kėdė svarbi, tačiau tai tik viena darbo vietos dalis. Reikšmę turi stalo aukštis, monitoriaus padėtis, klaviatūros ir pelės vieta, galimybė patogiai atremti pėdas bei tai, ar darbuotojui nereikia nuolat sukti arba lenkti kaklo.

Darbo vietą verta pritaikyti konkrečiam žmogui, o ne tik nupirkti vienodus baldus visam biurui. Aukštam ir žemam darbuotojui tas pats stalo bei kėdės nustatymas paprasčiausiai netiks. Kėdės aukštis turėtų leisti stabiliai remtis pėdomis, o darbo priemonės turėtų būti išdėstytos taip, kad nereikėtų nuolat tiestis į priekį. Monitorius paprastai statomas tiesiai prieš darbuotoją ir tokiu atstumu bei aukščiu, kad į ekraną būtų galima žiūrėti patogiai, nuolat nelenkiant galvos.

Ypač verta atkreipti dėmesį į darbą nešiojamuoju kompiuteriu. Jo konstrukcija ergonominiu požiūriu turi akivaizdų kompromisą: pakėlus ekraną į patogesnį aukštį, pakyla ir klaviatūra, o patogiai pastačius klaviatūrą ekranas lieka žemiau. Jei nešiojamasis kompiuteris naudojamas visą darbo dieną, praktiškas sprendimas gali būti atskiras monitorius arba kompiuterio stovas kartu su išorine klaviatūra ir pele.

Vienos „teisingos“ sėdėjimo pozos visai dienai nėra

Darbuotojai kartais gauna patarimą tiesiog „sėdėti tiesiai“, tačiau reali darbo diena nėra ergonomikos vadovėlio iliustracija. Žmogus skaito, rašo, kalbasi telefonu, dalyvauja vaizdo susitikimuose, susikaupia ties sudėtinga užduotimi ir net nepastebi, kaip po valandos sėdi visiškai kitaip nei pradžioje.

Todėl svarbiau ne bandyti išlaikyti vieną padėtį, o reguliariai ją keisti. Reguliuojamo aukščio stalas gali būti naudingas, tačiau ir stovėjimas visą dieną nėra savaiminis problemos sprendimas. Geresnė praktika – dalį laiko sėdėti, dalį stovėti ir per dieną rasti progų pajudėti.

Tam nebūtina biure rengti mankštos sesijų kas valandą. Kartais pakanka sąmoningai nesėdėti per kiekvieną telefono pokalbį, trumpam atsistoti tarp užduočių ar pietų metu bent dalį pertraukos praleisti vaikštant. Darbo dienoje tokie įpročiai dažnai yra realesni nei ambicingas pažadas nuo pirmadienio kasdien sportuoti po valandą.

Kada nugaros skausmas jau nėra tik laikinas diskomfortas?

Po ilgos darbo dienos atsiradęs nestiprus sustingimas nebūtinai reiškia rimtą sveikatos problemą. Tačiau pasikartojančio ar stiprėjančio skausmo nereikėtų automatiškai nurašyti „sėdimam darbui“. Nugarą gali skaudėti dėl įvairių priežasčių, todėl universalaus paaiškinimo pagal darbo pobūdį nėra.

Didesnio dėmesio verta situacija, kai skausmas ilgai nepraeina, stiprėja, dažnai kartojasi arba pradeda pastebimai trukdyti darbui, miegui ir įprastai kasdienei veiklai. Medicininio įvertinimo taip pat gali reikėti, jei kartu atsiranda tirpimas, silpnumas, skausmas plinta į galūnes ar pasireiškia kiti neįprasti simptomai. Staiga atsiradus stipriam skausmui po traumos ar pasireiškus ryškiems neurologiniams simptomams, delsti kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus nereikėtų.

Svarbu ir tai, kad internete gausu trumpų vaizdo įrašų su „trimis pratimais nugarai“, tempimo rutinomis bei įvairiais greitais pažadais. Socialiniuose tinkluose toks turinys patrauklus, nes problemą pateikia paprastai, tačiau vienam žmogui tinkantis pratimas nebūtinai bus tinkamas kitam. Jei simptomai kartojasi ar yra ryškūs, individualus sveikatos specialisto įvertinimas yra prasmingesnis už atsitiktinai pasirinktą TikTok ar Instagram treniruotę.

Ką gali pakeisti pats biuro darbuotojas?

Kasdieniai pokyčiai neturi būti sudėtingi. Pirmiausia verta pasižiūrėti į savo darbo dieną praktiškai: kiek valandų realiai praleidžiama neatsistojus nuo kėdės, ar monitorius stovi tiesiai prieš akis, ar nešiojamasis kompiuteris nėra nuolat naudojamas pasilenkus, ar pietų pertrauka nepraleidžiama toje pačioje kėdėje žiūrint į telefoną.

Fizinis aktyvumas už darbo ribų taip pat svarbus. Ėjimas, jėgos pratimai ir kita žmogui tinkama reguliari fizinė veikla padeda išvengti scenarijaus, kai beveik visa diena – nuo rytinės kelionės automobiliu iki vakaro prie televizoriaus – praleidžiama sėdint. Nebūtina kiekvienam tapti sporto klubo entuziastu. Kur kas svarbiau rasti veiklą, kurią įmanoma išlaikyti mėnesiais ir metais, o ne savaitę.

Yra ir labai paprastas psichologinis aspektas. Dirbant susikaupus lengva nepastebėti, kad nuo kėdės neatsistota dvi ar tris valandas. Kalendoriaus priminimai, išmaniojo laikrodžio perspėjimai ar įprotis pajudėti užbaigus tam tikrą užduotį kai kuriems žmonėms padeda geriau nei abstraktus pažadas „daugiau judėti“.

Darbdavio atsakomybė neturėtų baigtis baldų pirkimu

Darbdaviams ergonomiška darbo aplinka nėra vien gražiai atrodantis biuras su reguliuojamais stalais. Jei darbuotojas turi gerą kėdę, bet dėl darbo krūvio praktiškai negali padaryti normalios pertraukos, vien baldais sveikesnės darbo kultūros nesukursi. Organizaciniai sprendimai šiuo atveju gali būti ne mažiau svarbūs už fizinę darbo vietą.

Praktiškai tai gali reikšti galimybę reguliuoti darbo vietą pagal darbuotojo ūgį ir poreikius, tinkamos kompiuterinės įrangos suteikimą, darbuotojų supažindinimą su ergonomikos principais ir darbo organizavimą taip, kad trumpos pertraukos nebūtų vertinamos kaip produktyvumo trūkumas. Kai kuriose darbovietėse naudingi ir ergonomikos specialistų atliekami darbo vietų vertinimai, ypač jei darbuotojai jau dažnai skundžiasi kaklo, pečių ar nugaros diskomfortu.

Hibridinio darbo atveju atsiranda dar vienas klausimas – kokiomis sąlygomis žmogus dirba namuose. Darbuotojui suteikus nešiojamąjį kompiuterį dar nereiškia, kad sukurta visavertė darbo vieta. Jei didelė savaitės dalis praleidžiama dirbant nuotoliu, verta kalbėti ir apie išorinį monitorių, klaviatūrą, tinkamą kėdę ar kitus ergonominius sprendimus.

Maži darbo dienos pokyčiai dažnai yra realistiškesni

Sėdimo darbo problema retai išsprendžiama vienu pirkiniu, vienu pratimu ar griežtu nurodymu sėdėti tiesiau. Daug daugiau naudos gali duoti sistema, kurioje tinkamai įrengta darbo vieta derinama su judėjimu, padėčių kaita, fiziniu aktyvumu ir protingai organizuojamu darbo tempu.

Darbuotojui verta stebėti savo kūno signalus ir nelaukti, kol nedidelis diskomfortas taps nuolatiniu palydovu. Darbdaviui – žiūrėti į ergonomiką ne kaip į formalų reikalavimą, bet kaip į kasdienės darbo aplinkos dalį. O jei nugaros skausmas kartojasi, stiprėja ar ima riboti įprastą veiklą, vien darbo stalo perstatymo gali nepakakti – tokiu atveju verta ieškoti individualios priežasties ir profesionalaus sveikatos specialisto įvertinimo.