Atostogų pabaigos nerimas – įprastas reiškinys: 5 psichologės patarimai, kaip jį suvaldyti

Po ilgai lauktų ir greitai prabėgusių atostogų grįžti į darbus gali būti sudėtinga. Tenka atsisveikinti su tingiais rytais, kelionių nuotykiais bei grįžti į gerai pažįstamą darbo savaitės ritmą – dažnam net ši mintis sukelia nerimą. Verslo psichologė Ugnė Juodytė teigia, kad neigiamų emocijų tokiu metu nereikėtų vengti, nes svarbu leisti sau išjausti visas būsenas, svarbiausia, kad jos – laikinos. Be to, sveikatai palankios mitybos konsultantės dr. Editos Gavelienės teigimu, patiriant stresą po atostogų, būtina aprūpinti savo organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Tad „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olgos Suchočeva rekomenduoja, grįžus į darbus, taip pat grįžti ir į sveikos mitybos ritmą, planuojant pietų dėžutes iš sveikatai palankių produktų. Tai padaryti padės kulinarijios technologų siūlomos pietų dėžučių idėjos.

Reklama

Svarbu į darbus įsivažiuoti po truputį

Pasak verslo psichologės Ugnės Juodytės, grįžus po atostogų svarbu valdyti savo darbinius lūkesčius: „Neužsikelkite jų pirmajai dienai. Pirmiausia susirašykite užduočių sąrašą ir prioritetus, kad būtų aišku, nuo ko pradėsite ir nesiblaškydami galėsite susitelkti į darbus. Rekomenduojama pradėti nuo svarbių, bet paprastų užduočių, kurias galima padaryti per 20–40 minučių. Be to, grįžus po atostogų, paprastai taip pasineriama į darbus, kad visos poilsio metu sukauptos jėgos išgaruoja per pirmąją savaitę. Dėl to svarbu išlaikyti miego, judesio, mitybos režimą.“

Ekspertė siūlo pirmą darbo dieną susirinkti visą informaciją, kas ir kaip vyko, kol buvote atostogose. „Kai jau suprasite, kokia esama situacija, darbų sąrašas ir prioritetai labai pravers. Beje, kai žadate kolegoms ar klientams užduočių atlikimo terminus – reikėtų prieš tai savęs paklausti, koks užduoties atlikimo laikas būtų adekvatus, atsižvelgiant į realybę, jog ką tik grįžote po atostogų. Tam, kad neužpultų begalinis nerimas, priminkite sau, jog nebūtinai pavyks atliepti iškart visų poreikius ir lūkesčius, bet reikia suprasti, kad tai nieko nepasako apie jūsų profesionalumą. Nepamirškite už kiekvieną padarytą darbą sau padėkoti: tai bus būdas fiksuoti pažangą ir jausti, jog tikrai judate į priekį“, – rekomenduoja specialistė.

Pagalbos sau būdai

U. Juodytės pažymi, jog po pasibaigusių atostogų jaučiant blogas emocijas svarbu sau priminti, kad visi – tiek teigiami, tiek neigiami – jausmai yra natūrali mūsų dalis. „Tačiau jei norite sau padėti ir save palaikyti, vertėtų pasinaudoti keliais savipagalbos būdais. Pirmiausia, jei tik yra galimybė, neskubėkite grįžti į darbus: pasilikite bent 3–4 dienas adaptacijai, ramiam pasiruošimui. Taip pat nespauskite savęs jausti kitokias emocijas. Dažnai sau sakome: „Esu pailsėjęs – turiu būti laimingas, džiaugsmingas“. Bet realybė yra kitokia, o jei jaučiame kitus jausmus, svarbu juos pastebėti, neslopinti. Tiesa, galime sau priminti, kad jie laikini ir tikrai ateis pozityvesnės emocijos.“

Jei liūdesys, nusivylimas ar nerimas labai intensyvūs, psichologė siūlo apie tai pasikalbėti su artimaisiais, draugais, kuriais pasitikite: „O jeigu tokių žmonių neturite – rekomenduoju kreiptis į specialistus. Jie padės rasti būdų, kaip išbūti su jausmais ir save palaikyti. Be to, gali pagelbėti fizinė ar kita veikla, kuri padėtų bent trumpam nukreipti dėmesį ir sudaryti sąlygas kitoms būsenoms, jausmams užgimti. Džiugesio gali suteikti ir kitų atostogų planavimas ar rezervavimas iš anksto. Verta pagalvoti, kas labiausiai džiugino atostogų metu, ką norėtųsi pakartoti ir susiplanuoti laiką kitam kartui“, – siūlo psichologė.

Grįžimui iš atostogų ruoškitės dar neišvykus

Anot U. Juodytės, verta iš anksto pagalvoti, kiek laiko reikės tam, kad pasiruoštumėte grįžimui, kokie darbai turės būti padaryti pirmiausia, kaip galite tam pasiruošti jau dabar: „Taip pat kolegas, klientus įspėkite ne tik apie tai, kada grįšite, bet ir maždaug kada jie gali tikėtis jūsų dėmesio. Gerai apgalvokite laiką, kurio jums reikia sugrįžimui į normalią darbo rutiną.“

Taip pat, pasak psichologės, svarbu turėti mintyje kelis pratimus, padėsiančius numalšinti sukilusį nerimą: „Momentiškai nerimą gali padėti sumažinti kvėpavimo, įsižeminimo pratimai. Pavyzdžiui, galite taikyti „4–2–6“ kvėpavimo metodą: būkite sulaikę kvėpavimą dvi sekundes, tada per šešias sekundes išvėpkite per nosį ir kartokite šį ciklą kelis kartus, palaipsniui mėgindami kvėpuoti lėčiau ir taip suvaldyti nerimą. Svarbu atminti, kad ir koks būtų darbų krūvis, kas 2 val. mažos pertraukėlės yra būtinos. Jų metu atsigerkite vandens, fiziškai pajudėkite.“

Patiriant stresą, svarbi sveikatai palanki mityba

Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, stresą patiriantiems žmonėms dažnai norisi emocijas raminti maistu. Ekspertė tokiu atveju pataria vengti užkandžių kramsnojimo, nes dažniausiai pasirenkami mažos maistinės vertės produktai: „Tai maistas, kuris turi daug makronutrientų – riebalų ir angliavandenių bei šiek tiek baltymų, o mikronutrientų – vitaminų ir mineralinių medžiagų – mažai.“

Manoma, kad pats stresas sutrikdo žmogaus poilsio ir darbo režimą, pasireiškia miego sutrikimai. „Tai susiję su tam tikrais procesais, vykstančiais galvos smegenyse, su tokių medžiagų kaip serotoninas, melatoninas gamyba. Maiste, kuris kramsnojamas malšinant stresą, medžiagų, kurios skatintų serotonino ir melatonino gamybą, negausu. Šiuo atveju rekomenduotini maisto produktai – tai šakniavaisės daržovės, tamsiai žalios lapinės daržovės, sėklos, migdolai. Taip pat jūsų racione turėtų atsirasti kruopų, įvairių daržovių, reikėtų saikingiau vartoti skrudintus patiekalus“, – pataria dr. E. Gavelienė.

Grįždami į darbą pasirūpinkite ir pietumis

Dietologė pažymi, kad energingai darbo dienai, grįžus po atostogų, itin reikalinga sveikatai palankaus maisto pietų dėžutė: „Į pietų dėžutę svarbu įtraukti maistą, kuriame būtų baltymų. Pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos, virtų kiaušinių arba iš anksto paruošto tofu. Prie baltymų reikėtų nepamiršti daržovių, o kartais – ir vaisių. Tam puikiai tiks mažos morkytės, pjaustyti agurkai, vyšniniai pomidorai, obuoliai ar bananai. Be to, verta įtraukti ir viso grūdo produktų dėl energijos suteikiančių angliavandenių. Tai duona, rudieji ryžiai, kvinoja ar per kelias minutes išverdantys viso grūdo makaronai.“

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva įsitikinusi, kad pietums darbe labiausiai tinka tokie patiekalai, kuriuos lengva bei saugu transportuoti: „Sumuštiniai, tortilijos, vaisių ir salotų indeliai, humusas, daržovių užtepėlės, kišai ar ryžių popieriaus suktinukai puikiai tiks patogiems pietums pakeliui į susitikimą ar biure. Norintys pasiruošti sveikatai palankią pietų dėžutę bei sutaupyti, gali tai daryti iš anksto planuojant pirkinius ir pasinaudojant „Mano Rimi“ lojalumo programa, suteikiančia asmeninius pasiūlymus, papildomas nuolaidas arba kaupimą nuo išleistos sumos. Na, o skubantys pirkėjai „Rimi“ parduotuvėse gali rasti jau paruoštų šviežių gaminių plačiame „Mano dienai“ asortimente.“

Maisto technologai siūlo tris pietų dėžučių idėjas, kurios – ne tik palankios sveikatai, bet ir ženkliai sutaupys pasiruošimo laiką.

RECEPTAI

Kumpio ir daržovių sumuštinis

Ingredientai:
2 riekelės pilno grūdo duonos;
2-3 griežinėliai kumpio;
1/2 puodelio plonais griežinėliais supjaustyto agurko;
1/2 puodelio plonais griežinėliais supjaustytos paprikos;
1/4 puodelio smulkintų morkų;
sauja špinatų lapų;
juodųjų pipirų ir citrinos sulčių pagal skonį.

Paruošimas:

1. Ant švaraus paviršiaus padėkite dvi riekes pilno grūdo duonos.
2. Ant vienos arba abiejų duonos riekelių uždėkite kumpio.
3. Ant vienos duonos riekės sluoksniuokite plonai supjaustytą agurką, papriką, susmulkintą morką ir špinatus.
4. Jei norite, pabarstykite juodaisiais pipirais arba apšlakstykite citrinos sultimis.
5. Ant sumuštinio viršaus uždėkite kitą duonos riekę.
6. Sumuštinį galite perpjauti pusiau arba ketvirčiais, kad būtų lengviau supakuoti į pietų dėžutę.

Vištienos ir avokadų suktinukas

Ingredientai:

1 pilno grūdo tortilija;
4-6 gabaliukais supjaustytos virtos vištienos krūtinėlės;
1/2 avokado, supjaustyto griežinėliais;
1/4 puodelio špinatų lapų;
1 valgomasis šaukštas humuso arba graikiško jogurto;
Pasirinktinai: griežinėliais pjaustytų pomidorų, smulkintų morkų arba agurkų griežinėlių.

Paruošimas:

1. Sudėkite pilno grūdo tortiliją ant švaraus paviršiaus.
2. Tortiliją tolygiai aptepkite humusu arba graikiškuoju jogurtu.
3. Tortilijos viduryje sluoksniuokite vištienos gabaliukus, avokado griežinėlius, mažus špinatus ir kitas norimas daržoves.
4. Tortiliją tvirtai susukite į vyniotinį ir, jei reikia, sutvirtinkite dantų krapštuku.
5. Supjaustykite vyniotinį į mažesnes porcijas, kad būtų lengviau supakuoti į pietų dėžutę.

Avinžirnių ir daržovių salotos

Ingredientai:

1 puodelis virtų avinžirnių (konservuotų arba virtų);
1/2 puodelio kubeliais supjaustytų paprikų (raudonos, geltonos ar žalios);
1/2 puodelio per pusę perpjautų vyšninių pomidorų;
1/4 puodelio kubeliais supjaustyto agurko;
1/4 puodelio smulkinto fetos sūrio;
2 šaukštai balzaminio acto padažo

Paruošimas:

1. Į stiklainį ar sandarų indą sudėkite ingredientus tokia tvarka: avinžirniai, paprikos, vyšniniai pomidorai, agurkas, fetos sūris ir padažas.
2. Jei dedate žalumynų, dėkite juos į viršų, kad išliktų švieži.
3. Prieš valgydami suplakite stiklainį ar indą, kad ingredientai susimaišytų, ir mėgaukitės sveikais ir gaiviais pietumis!
Skanaus!