Arginino nauda sportuojantiems ir jo poveikis ištvermei: ką verta žinoti

Argininas dažnai atsiranda ten, kur kalbama apie sportą, energiją ir geresnį fizinį pajėgumą. Kartais jis minimas kartu su „geresniu kraujo pritekėjimu“, kartais – su ištverme ar net „pumpu“ sporto salėje. Bet už visų šių frazių slypi gana paprasta idėja. Argininas yra aminorūgštis, kuri dalyvauja organizmo procesuose, susijusiuose su kraujotaka ir raumenų aprūpinimu deguonimi.

Reklama

Dėl to natūraliai kyla klausimas – ar arginino nauda sportuojantiems ir jo poveikis ištvermei yra realus, ar tik dar vienas papildų rinkos pažadas? Atsakymas nėra vienareikšmis. Bet yra pakankamai aiškus, jei pažiūrima be skubėjimo.

Kas iš tiesų yra argininas ir kaip jis veikia organizmą sportuojant?

Argininas – tai pusiau nepakeičiama aminorūgštis. Organizmas gali ją pasigaminti pats, tačiau ne visada pakankamais kiekiais, ypač esant didesniam fiziniam krūviui. Didžiausia jo reikšmė sportuojant susijusi su viena molekule – azoto oksidu.

Argininas organizme virsta azoto oksidu (NO), kuris:

• plečia kraujagysles
• gerina kraujotaką
• padeda deguoniui ir maistinėms medžiagoms greičiau pasiekti raumenis

Tai gana svarbu treniruotės metu. Kai kraujas cirkuliuoja efektyviau, raumenys gauna daugiau „kuro“. O tai gali reikšti šiek tiek daugiau jėgos, šiek tiek daugiau pakartojimų… arba tiesiog mažiau ankstyvo nuovargio. Ne stebuklas. Bet juntamas skirtumas.

Ar argininas padeda pagerinti ištvermę treniruotėse?

Ištvermė – sudėtingas dalykas. Ji priklauso nuo širdies, plaučių, raumenų ir net nervų sistemos. Argininas veikia tik vieną šios sistemos dalį – kraujotaką. Tačiau kartais to pakanka.

Deguonies tiekimas

Kai kraujagyslės išsiplečia, daugiau deguonies pasiekia raumenis. Tai ypač svarbu:

• bėgant
• važiuojant dviračiu
• atliekant ilgesnes treniruotes

Toks efektas gali padėti ilgiau išlaikyti pastovų tempą.

Nuovargio atidėjimas

Kai kurie sportuojantys pastebi, kad nuovargis ateina šiek tiek vėliau. Ne dramatiškai. Bet pakankamai, kad treniruotė jaustųsi „lengvesnė“.

Subjektyvus pojūtis

Yra ir dar vienas aspektas – pojūtis treniruotės metu. Geresnė kraujotaka dažnai siejama su vadinamuoju „pumpu“ – jausmu, kai raumenys tampa pilnesni, labiau įsitempę. Tai ne tiesioginis ištvermės rodiklis, bet gali turėti įtakos motyvacijai.

Kada ir kaip vartoti argininą, kad būtų juntamas efektas?

Laikas čia turi reikšmės. Dažniausiai argininas vartojamas prieš treniruotę.

Prieš fizinį krūvį

Optimalus laikas – maždaug 30–60 minučių prieš sportą.

Tuo metu organizmas spėja:

• įsisavinti medžiagą
• pradėti azoto oksido gamybą

Dėl to poveikis gali būti juntamas jau treniruotės metu. Kaip aistros tarptautinėje arenoje veikia Lietuvą?

Tuščiu skrandžiu ar su maistu?

Kartais rekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu, nes taip įsisavinimas gali būti greitesnis. Tačiau realybėje skirtumas ne visada labai didelis. Kai kuriems žmonėms patogiau vartoti su lengvu maistu – ypač jei jautresnis skrandis.

Reguliarumas

Vienkartinis vartojimas gali duoti trumpalaikį efektą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gali turėti stabilesnį poveikį kraujotakai.

Kiek arginino reikia per dieną sportuojančiam žmogui?

Dozės gali skirtis priklausomai nuo tikslo.

Dažniausiai pasitaikančios:

• 3–6 gramai per dieną
• kartais iki 8 gramų, padalintų į kelias dalis

Mažesnės dozės gali būti beveik nepastebimos. Didesnės – jau juntamos, bet ne visiems vienodai. Svarbu suprasti, kad poveikis nėra linijinis. Dvigubai didesnė dozė nereiškia dvigubai geresnio rezultato. Kartais net priešingai – per didelis kiekis gali sukelti diskomfortą.

Ar argininas turi šalutinį poveikį?

Nors argininas laikomas saugiu, jis nėra visiškai neutralus. „Lords LB Baltic Fund IV“ valdomame pastate Vilniuje šiemet duris atvers „Šiaurės licėjus“

Kai kuriais atvejais gali pasireikšti:

• pilvo pūtimas
• viduriavimas
• lengvas pykinimas

Dažniausiai tai susiję su didesnėmis dozėmis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į individualias reakcijas. Kai kurie žmonės jaučia stipresnį poveikį kraujospūdžiui, nes kraujagyslių išsiplėtimas gali jį šiek tiek sumažinti.

Dėl to atsargumas reikalingas tiems, kurie turi:

• žemą kraujospūdį
• širdies problemų

Tokiais atvejais papildai neturėtų būti vartojami be pasitarimo su gydytoju.

Ar verta rinktis argininą, jei tik pradedama sportuoti?

Pradedant sportuoti dažnai kyla noras iš karto optimizuoti viską. Papildai, mityba, treniruotės. Tačiau realybė paprastesnė.

Pirmosiomis savaitėmis didžiausią poveikį turi:

• reguliarumas
• mityba
• miegas

Argininas šioje stadijoje nėra būtinas.

Tačiau jis gali būti naudingas, jei:

• treniruotės tampa intensyvesnės
• atsiranda noras pagerinti ištvermę
• siekiama šiek tiek geresnio fizinio pajėgumo

Kitaip tariant, tai labiau „papildomas įrankis“, o ne pagrindas.

Argininas ir kiti papildai: ar verta derinti?

Sporto pasaulyje retai vartojamas vienas papildas. Nekilnojamas turtas Portugalijoje

Argininas dažnai derinamas su:

• citrulinu
• kreatinu
• kofeinu

Ypač įdomus ryšys su citrulinu. Citrulinas organizme taip pat virsta argininu, tačiau šiek tiek kitu keliu. Dėl to kai kurie žmonės geriau reaguoja būtent į citruliną. Kartais derinys duoda geresnį efektą nei viena medžiaga atskirai. Bet čia jau prasideda individualūs niuansai.

Kiek kainuoja argininas ir kaip nepermokėti?

Argininas yra vienas iš pigesnių sporto papildų.

Kainos dažniausiai priklauso nuo:

• formos (milteliai ar kapsulės)
• gamintojo
• papildomų ingredientų

Vidutiniškai:

• milteliai kainuoja mažiau
• kapsulės – patogesnės, bet brangesnės

Kartais produktai su „papildomais efektais“ kainuoja gerokai daugiau, nors pagrindinė veiklioji medžiaga išlieka ta pati. Dėl to verta atkreipti dėmesį į sudėtį, o ne tik į pakuotę.

Praktiniai niuansai, apie kuriuos dažnai nesusimąstoma

Kartais argininas neveikia taip, kaip tikimasi. Ir ne visada dėl pačios medžiagos.

Mityba

Jei mityba chaotiška, papildas mažai ką pakeis. SVEIKA MITYBA

Raumenims reikia ne tik geresnės kraujotakos, bet ir:

• baltymų
• angliavandenių
• mikroelementų

Hidratacija

Be pakankamo vandens kiekio net geriausia kraujotaka nebus efektyvi.

Lūkesčiai

Didžiausia klaida – tikėtis greito ir ryškaus efekto. Arginino nauda sportuojantiems ir jo poveikis ištvermei dažniausiai pasireiškia subtiliai. Kartais tai vos juntamas skirtumas. Bet ilgesniame laikotarpyje jis gali susidėti į visai neblogą rezultatą. Kaip sumažinti verslo poveikį aplinkai?