Savaitgalio sportininkai: ar viena treniruotė gali kompensuoti penkias sėdimas dienas?

Visą savaitę praleidžiame prie kompiuterio, o savaitgalį stengiamės atsigriebti – bėgame, važiuojame dviračiu ar kelias valandas praleidžiame sporto salėje. Nors toks aktyvumas geriau nei jokio judėjimo, sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška įspėja, kad bandymas per dvi dienas kompensuoti visos savaitės nejudrumą nėra geriausias pasirinkimas. Staigus intensyvus krūvis gali lemti didesnius širdies ritmo ir kraujospūdžio svyravimus, ypač jei organizmas jam nepasirengęs. Todėl svarbu stebėti ne tik treniruočių rezultatus, bet ir sveikatos rodiklius, kuriuos šiandien leidžia sekti išmaniosios technologijos.

„Judėti visada geriau negu nejudėti, tačiau vien savaitgalio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas gerinti fizinį pasirengimą. Organizmui reikia reguliaraus krūvio, prie kurio jis galėtų palaipsniui prisitaikyti“, – sako M. Ambraška.

Kodėl savaitgalio treniruočių gali nepakakti?

Po fizinio krūvio organizmui reikia laiko atsigauti, o atsistatęs jis tampa geriau pasirengęs kitam iššūkiui. Tačiau jei tarp treniruočių praeina pernelyg daug laiko, dalis ar visas pasiektas pagerėjimas prarandamas.

„Su fiziniu pasirengimu yra panašiai kaip su investavimu – geresnį rezultatą dažnai pasiekiame reguliariai, ilgą laiką investuodami po truputį, o ne bandydami vienu ypu įnešti fiksuotą sumą. Po treniruotės organizmas iš pradžių pavargsta, vėliau atsistato ir tam tikrą laiką gali būti pajėgesnis nei prieš ją. Tačiau jei kitą kartą sportuojame tik po savaitės, dalis ar net visas pagerėjimas jau būna prarastas“, – aiškina gydytojas.

Kita rizika – netinkamai įvertintos savo galimybės. Reguliariai sportuojančiam žmogui dešimties kilometrų bėgimas gali būti įprasta treniruotė, o mažai judančiam – rimtas išbandymas. Skiriasi ir širdies bei kraujagyslių sistemos reakcija: prasčiau pasirengusiam žmogui tas pats krūvis gali pareikalauti daugiau pastangų, labiau padidinti pulsą ir kraujospūdį.

Pasak eksperto, labai svarbu nepervertinti savo galimybių po ilgesnės pertraukos. Net jei anksčiau žmogus aktyviai sportavo, tai nereiškia, kad organizmas šiandien yra pasirengęs tokiam pačiam krūviui. Bėgant metams fizinis pajėgumas natūraliai keičiasi, todėl prie intensyvesnių treniruočių reikėtų grįžti palaipsniui.

„Jeigu sportuojame tik savaitgaliais, reikėtų šiek tiek sumažinti savo ambicijas – kad kiekviena treniruotė netaptų išgyvenimo varžybomis. Ypač kai atsiranda noras pasivaržyti su kitais ar peržengti savo ribas. Kuo vyresni tampame, tuo atsakingiau turėtume vertinti tokį krūvį“, – pabrėžia gydytojas.

Ką apie organizmo būklę pasako kraujospūdis?

Pasak M. Ambraškos, fizinio krūvio metu kraujospūdžio padidėjimas yra natūrali organizmo reakcija, tačiau svarbu ir tai, kaip jis keičiasi vėliau – ilsintis ar miegant. Jeigu kraujospūdis išlieka didesnis nei žmogui įprasta, verta atkreipti dėmesį į šiuos pokyčius – juos gali lemti ne tik fizinis krūvis, bet ir stresas, miego trūkumas ar kiti sveikatos veiksniai.

„Lengviausiai pastebima indikacija, kad reikėtų atidžiau sekti savo sveikatą ir gyvenimo būdą – padidėjęs rytinis arba nakties pulsas. Tačiau esant didesniam nuovargiui gali pakilti ir kraujospūdis ramybės metu, naktį. Pavieniai pokyčiai gali ir nieko nereikšti – svarbu žinoti savo įprastus rodiklius ir stebėti, kaip jie keičiasi“, – aiškina gydytojas.

Būtent kraujospūdžio stebėjimo galimybėmis išsiskiria išmanusis laikrodis „Huawei Watch D3“. Laikrodžio dirželyje integruota pripučiama manžetė leidžia matuoti kraujospūdį tiesiai ant riešo, o 24 valandų ambulatorinio stebėjimo funkcija – automatiškai rinkti rodmenis dieną ir naktį. Taip galima pastebėti pokyčius, kurių vienkartinis matavimas gali neatskleisti.

Laikrodis taip pat registruoja širdies ritmą, fizinį aktyvumą ir miego duomenis, todėl leidžia palyginti organizmo rodiklius aktyviomis ir ramesnėmis dienomis. Surinkta informacija gali padėti geriau suprasti savo kasdienius įpročius, o pastebėjus neįprastus kraujospūdžio pokyčius – juos aptarti su gydytoju.

Kaip judėti daugiau, kai laiko trūksta?

M. Ambraškos teigimu, norint pagerinti fizinį pasirengimą nebūtina atsisakyti aktyvių savaitgalių. Kur kas naudingiau juos papildyti judėjimu darbo dienomis.

„Jeigu tik įmanoma, verta įterpti dar vieną ar dvi treniruotes per savaitę. Jos nebūtinai turi būti ilgos ar labai intensyvios. Svarbiausia, kad organizmas reguliariai gautų fizinį krūvį, nes būtent taip jis prisitaiko ir stiprėja“, – sako gydytojas.

Reguliarus fizinis aktyvumas naudingas ne tik fiziniam pasirengimui, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Ilgainiui jis gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač jei šis yra padidėjęs. Todėl net ir nedideli, bet nuoseklūs judėjimo įpročių pokyčiai gali būti svarbūs bendrai sveikatai.

Reguliarumas nebūtinai reiškia kasdienes treniruotes sporto salėje. Ėjimas pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar trumpesnė mankšta gali padėti daugiau judėti net ir turint įtemptą dienotvarkę.

„Net jei sportuoti galime tik savaitgaliais, tai geriau nei visiškai nejudėti. Tačiau jei norime geresnės savijautos ir ilgalaikio rezultato, verta ieškoti galimybių judėti dažniau“, – apibendrina M. Ambraška.

Šaltiniai: „Huawei Consumer BG“.