Sportas
Geriausi papildai sportuojantiems: 7 veiksmingiausi pasirinkimai raumenims, jėgai ir greitesniam atsistatymui
Sporto salėje dažnai kartojasi tas pats scenarijus. Treniruotės vyksta reguliariai, svoriai pamažu didėja, tačiau progresas kartais sustoja. Raumenys pavargsta, atsistatymas užtrunka ilgiau, energijos mažiau nei norėtųsi.
Reklama
Tokiose situacijose vis dažniau pradedama domėtis, kokie geriausi papildai sportuojantiems gali realiai padėti. Ne stebuklingai, žinoma. Bet šiek tiek pagreitinti procesus: raumenų augimą, jėgos didėjimą, atsistatymą po krūvio.
Sporto papildų rinka didžiulė. Dešimtys skirtingų produktų, spalvingos pakuotės, pažadai apie greitą progresą. Tačiau tik keli iš jų turi pakankamai tyrimų ir praktinės patirties, kad būtų laikomi tikrai veiksmingais. Kalba dažniausiai sukasi apie kelis gerai žinomus ingredientus.
Kodėl sportuojantiems apskritai prireikia papildų?
Raumenų augimas ir jėgos progresas remiasi keliais gana paprastais principais. Treniruotė sukelia mikro pažeidimus raumenų skaidulose. Organizmas juos atstato – dažnai šiek tiek stipresnius nei buvo prieš tai. Tam reikalingos statybinės medžiagos: baltymai, aminorūgštys, energija.
Jeigu mityba idealiai subalansuota, teoriškai papildų gali ir neprireikti. Tačiau realybė dažnai kiek kitokia.
Greitas gyvenimo tempas.
Nepakankamas baltymų kiekis maiste.
Ilgos treniruotės.
Didelis kalorijų deficitas riebalų metimo metu.
Tokiais atvejais geriausi papildai sportuojantiems padeda užpildyti spragas. Ne pakeisti mitybą. Tik ją papildyti.
1. Baltymų papildai – paprasčiausias būdas gauti daugiau baltymų
Baltymų papildai dažniausiai tampa pirmu pasirinkimu sporto salėje. Populiariausia forma – išrūgų baltymai. Jie greitai įsisavinami ir turi visą aminorūgščių spektrą, reikalingą raumenų atstatymui.
TOP5 programėlės sportuojantiems
Reklama
Vienoje porcijoje paprastai būna:
20–25 gramai baltymų.
Tai beveik tiek pat, kiek didesnėje vištienos porcijoje. Skirtumas tas, kad kokteilis paruošiamas per kelias sekundes.
Tokie papildai ypač naudingi:
- po treniruotės
- kai dienos metu trūksta baltymų
- laikantis kalorijų deficito
Kartais užtenka vienos porcijos per dieną, kad bendras baltymų kiekis pasiektų rekomenduojamą normą.
2. Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų sporto papildų
Jeigu kalba pasisuka apie jėgą, beveik visada paminimas kreatinas. Tai natūraliai organizme randamas junginys, padedantis greitai atkurti energiją intensyvaus fizinio krūvio metu. Dėl to sportininkai gali atlikti kelis papildomus pakartojimus arba dirbti su šiek tiek didesniu svoriu. Per laiką tai gali turėti nemažą efektą.
Papildomo kreatino vartojimas dažniausiai siejamas su:
- didesne jėga
- šiek tiek greitesniu raumenų augimu
- geresniu atsistatymu
Standartinė dozė dažniausiai būna apie 3–5 gramus per dieną. Kreatinas laikomas vienu saugiausių papildų, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis.
3. BCAA – aminorūgštys treniruočių metu
BCAA papildai sudaryti iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių:
- leucino
- izoleucino
- valino
Šios aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja raumenų baltymų sintezėje. Kai kurie sportuojantys renkasi BCAA gėrimus treniruotės metu, ypač ilgesnių ar intensyvesnių treniruočių metu. Tai gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir palaikyti energiją. Tačiau čia egzistuoja viena svarbi detalė.
Jeigu dienos metu suvartojama pakankamai baltymų, BCAA efektas gali būti mažesnis. Todėl jie dažniausiai labiau tinka:
-
treniruotėms nevalgius
-
kalorijų deficitui
-
ilgesniam ištvermės sportui
4. Beta alaninas – papildas ištvermei
Beta alaninas dažniausiai naudojamas sporto šakose, kur svarbi ištvermė ir didelio intensyvumo darbas. Šis junginys padeda didinti karnozino kiekį raumenyse. Karnozinas padeda neutralizuoti rūgštėjimą, kuris atsiranda intensyvaus fizinio krūvio metu. Lietuvoje daugėja skirtingų maisto papildų
Praktiškai tai gali reikšti:
- šiek tiek ilgesnę ištvermę
- mažesnį raumenų deginimo jausmą treniruotėje
Vienas įdomesnių beta alanino efektų – lengvas odos dilgčiojimas po vartojimo. Tai normalu ir dažniausiai praeina po kurio laiko.
5. Citrulinas – geresnei kraujotakai treniruotės metu
Citrulinas dažnai naudojamas prieš treniruotę skirtuose papilduose. Ši aminorūgštis padeda didinti azoto oksido gamybą organizme. Azoto oksidas plečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką.
Sporto salėje tai dažnai jaučiama kaip vadinamasis „pump“ efektas – didesnis kraujo pritekėjimas į dirbančius raumenis. Kai kuriems sportininkams tai padeda atlikti daugiau darbo per treniruotę.
Tipinė dozė dažniausiai svyruoja apie 6–8 gramus citrulino malato prieš treniruotę.
6. Omega-3 – mažiau akivaizdus, bet naudingas papildas
Sporto papildų diskusijose omega-3 dažnai lieka šiek tiek nuošalyje. Tačiau šios riebalų rūgštys gali turėti reikšmės atsistatymui ir bendrai sveikatai.
Omega-3 dažniausiai siejamos su:
- mažesniu uždegimu organizme
- geresne širdies sveikata
- sąnarių funkcija
Sportuojantiems žmonėms tai gali būti svarbu, ypač intensyvių treniruočių laikotarpiais. Kodėl reikalingi arba nereikalingi maisto papildai?
7. Magnis – dažnai pamirštas mineralas
Magnis dalyvauja šimtuose organizmo procesų.
Raumenų susitraukimas.
Energijos gamyba.
Nervų sistemos veikla.
Aktyviai sportuojant magnio poreikis gali šiek tiek padidėti, ypač jei treniruotės intensyvios ir dažnos. Magnio papildai dažnai vartojami vakare, nes jie gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. O geras miegas – vienas svarbiausių atsistatymo veiksnių.
Kada papildai realiai pradeda duoti naudą?
Kartais susidaro įspūdis, kad papildai gali pakeisti treniruotes ar mitybą. Taip nėra.
Net ir geriausi papildai sportuojantiems veikia tik tada, kai pagrindas jau sutvarkytas:
- reguliarios treniruotės
- pakankamas baltymų kiekis
- pakankamas kalorijų kiekis
- geras miegas
Be šių dalykų papildų efektas dažniausiai būna minimalus.
Praktinis pasirinkimas: nuo ko pradėti
Sporto salėse dažnai matomas paprastas modelis. Kaip keičiasi augintinio poreikiai su amžiumi?
Pirmiausia pasirenkami:
- baltymų papildai
- kreatinas
Šis derinys laikomas vienu paprasčiausių ir efektyviausių. Vėliau, priklausomai nuo treniruočių tipo ir tikslų, gali atsirasti papildomi produktai – citrulinas, beta alaninas ar BCAA.
Tačiau nereikia visko iš karto. Kartais užtenka dviejų ar trijų papildų.
Kainos – kiek tai iš tikrųjų kainuoja?
Sporto papildai gali labai skirtis kainomis.
Apytiksliai:
-
baltymų papildai – 20–40 eurų už kilogramą
-
kreatinas – 15–25 eurai už kelis mėnesius
-
BCAA – apie 20–30 eurų
-
citrulinas ar beta alaninas – panašiai
Todėl dažniausiai nereikia milžiniško biudžeto. Svarbiausia – pasirinkti tuos papildus, kurie realiai gali turėti įtakos treniruočių rezultatams. Ir nepamiršti paprasto dalyko. Papildai – tik papildas. Ne pagrindas.
Reklama
