Sportas ir vandens pertraukėlės: kaip dažnai jas daryti ir kiek vandens išgerti, kad neapsisuktų galva?

Kada geriausia atsigaivinti vandeniu – prieš treniruotę, per ją ar po jos? Ar visiems mums reikia išgerti po du litrus vandens per dieną? Pasak trenerės, padaryti pertraukėlę ir atsigerti vandens svarbu ne tik sportuojant, bet ir reguliariai visą dieną, tačiau tai daro toli gražu ne visi. O galvoti, kad troškulį numalšinsime kava ar vaisvandeniais, klaidinga.

Sporto trenerė Gerda Urbonė pabrėžia: tai, kokiu dažniu sportuojant reikėtų padaryti pertraukėlę ir gurkštelti vandens, priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir kūno svorio.

„Žinoma, kuo intensyviau sportuojame, tuo daugiau skysčių pasišalina iš organizmo. Tačiau persistengti nederėtų – patartina atsigerti maždaug kas penkiolika minučių nedideliais gurkšneliais. Rekomenduoju pasiskaičiuoti reikalingo suvartoti vandens kiekį pagal jūsų kūno svorį. Pavyzdžiui, likus valandai iki treniruotės, išgerti 5–7 ml vandens vienam kilogramui jūsų svorio. Per treniruotę intensyviai dirbame, prakaituojame, tad galima drąsiai ir 10 ml vandens išgerti vienam kilogramui svorio, o jeigu treniruotė itin intensyvi – ir dar daugiau“, – sako ji.

Pašnekovė atkreipia dėmesį, kad baigę treniruotę ne vienas apsidžiaugiame išvydę „nukritusius“ kelis šimtus ar net daugiau gramų. Tačiau tai – tik prarasti skysčiai, o ne riebalai. Tad skysčių pusiausvyrą po treniruotės derėtų sugrąžinti taip: prarastiems 500 gramų svorio reikėtų išgerti 750 ml vandens – palengva, ne vienu kartu.

Kalbėdama apie patį pertraukėlių pobūdį, trenerė pabrėžia, kad, norint deramai atgauti kvapą, svarbu paisyti tam tikrų patarimų. Sėdėti tarp pratimų ji nerekomenduoja – sportuojant su įrenginiais užtenka minutės pertraukėlės arba tiek, kiek užtrunka nueiti iki kito treniruoklio pasiruošti kitam pratimui.

„Pertraukėlių pobūdis irgi labai individualus – pavyzdžiui, sunkumų kilnotojai turi labai trumpas, bet intensyvias pratimų serijas, tad jų pertraukėlės ilgesnės, galima ir prisėsti. Tačiau vis dėlto per pertraukėlę geriau palengva vaikščioti – taip naudingiau ir širdžiai, ir raumenims. Kai dirbame ne taip intensyviai, naudojame lengvesnius svorius, o patys pratimai orientuoti į svorio metimą, tad ir pertraukėlės trumpesnės, o prisėsti nerekomenduojama“, – pataria pašnekovė.

Dažnas išgeria vos dvi stiklines

Kaip pastebi trenerė, žmonės įprastai per dieną neišgeria reikiamo kiekio vandens – dažnas mūsų tiek įninkame į darbus ar kitas veiklas, kad vandenį tiesiog pamirštame. Tam ji rekomenduoja turėti labai konkretų tikslą – pavyzdžiui, kasdien išgerti tris pilnas gertuves po 500–700 ml vandens.

„Savo rengiamose anketose ir mitybos planuose klausiu žmonių, kokį santykį jie turi su vandeniu. Kiek nuliūdina susidaręs klaidingas įsitikinimas, kad vandenį visavertiškai galima pakeisti kava, arbata, sultimis ar kitais gaiviaisiais gėrimais. Būna atsakymų, kad išgeria vos vieną dvi stiklines per dieną. Sako, kad nejaučia troškulio, tačiau troškulys nėra vienintelis signalas, jog reikia vandens. Labai rekomenduoju didelės talpos gertuves, kurios padeda nepamiršti ir sekti, kiek vandens šiandien jau išgėrėme“, – teigia trenerė.

Ji atkreipia dėmesį, kad per mažas išgerto vandens kiekis gali neigiamai paveikti treniruočių rezultatus.

„Būna, kad kai kuriems sportuojant tiesiog nesinori vandens, tačiau tai tikrai žalingas įprotis. Kai trūksta vandens, džiūsta burna, gleivinė, darosi sunku kvėpuoti ir susikaupti, lėtėja medžiagų apykaita, gali apsvaigti galva, kamuoti nuovargis, mušti karštis. Galima pagalvoti, kad persistengta su pratimais, tačiau dažnu atveju mūsų organizmas taip signalizuoja apie vandens trūkumą“, – perspėja G. Urbonė.

Svarbu pabrėžti, kad organizmą gali apsunkinti ir per didelis vandens kiekis, ypač jei jo išgeriama daug vienu metu. Esant hiperhidratacijai galime jausti netgi panašius simptomus, kaip ir kamuojant dehidratacijai.

Paklausta, kokį vandenį geriausia gerti sportuojantiems žmonėms, sporto trenerė išskiria, kad naudinga pasirinkti vandenį, papildytą mineralais ar jodu, taip pat derėtų vengti gazuoto vandens.

„Viskas vėl remiasi į intensyvumą. Sportuojant palengva, žemesniu širdies dažniu, užteks ir paprasto vandens. Sportuojant intensyviai, ilgiau, ruošiantis varžyboms ar po kaitria saule, įprasto vandens iš čiaupo gali neužtekti – privalu atkurti druskų, elektrolitų pusiausvyrą, renkantis natūralų mineralinį vandenį, turintį kalcio, magnio, natrio ar jodo“, – pataria ji.

Vandens someljė patarimai

Natūralaus mineralinio vandens UNIQA prekės ženklo vadovė, vandens someljė Erika Šaltytė atkreipia dėmesį į kai kuriuos paplitusius klaidingus įsitikinimus apie vandens poreikį:

„Daugelis žmonių mano, kad vandens reikia atsigerti tik tada, kai lauke termometro stulpelis pakyla virš 30 laipsnių arba kai aktyviai sportuojame. Tačiau ar žiema, ar vasara, vandenį turime gerti reguliariai, nuolat gurkšnoti ir palaikyti organizmo skysčių pusiausvyrą. Visiems rekomenduočiau pasiskaičiuoti vandens poreikį per parą ir jį užsifiksuoti: formulė paprasta – vienam kilogramui jūsų masės reikia 30 ml vandens, tad 0,03 padauginę iš savo svorio gausite reikiamą kiekį vandens per parą. O jei sportuojate ar aktyviai leidžiate laisvalaikį, pramogaujate gamtoje, vandens kiekio poreikis tik auga. Geriausias indikatorius nustatyti, ar pakankamai geriate vandens, yra nemokamas: reikia tiesiog atkreipti dėmesį į savo šlapimo spalvą. Šlapimas turi būti bekvapis, beveik bespalvis, su lengvu gelsvu, vos matomu atspalviu. Puikiausias būdas nepamiršti atsigerti vandens – įsivesti vandens pertraukėlių rutiną, per kurias tiek pailsėsite nuo sporto, darbų, tiek palaikysite gerą savijautą, neprarasdami skysčių pusiausvyros“, – atkreipia dėmesį E. Šaltytė.

Paklausta apie geriausias vandens rūšis kaitrioms vasaros dienoms arba alinančioms treniruotėms, E. Šaltytė rekomenduoja atkreipti dėmesį į galines vandens etiketes: „Ieškokite natūralaus mineralinio vandens, nes tuomet žinosite, kiek ir kokių mineralų gausite. Visgi mineralų gauname ne tik iš maisto, bet ir iš vartojamo vandens. Mineralinis vanduo gali būti puikus pasirinkimas, nes jis papildo svarbiausių mineralinių medžiagų „sandėlius“, kurių netenkate prakaituodami. Jei esate aktyvūs arba daug laiko praleidžiate lauke, ieškokite vandens, kuriame gausu elektrolitų, tokių kaip kalcis, magnis ar jodas“, – sako ji.