Sportas
Kardio treniruokliai ir jų tipai – viskas, ką reikia žinoti prieš perkant ar sportuojant salėje
Judėjimas žmogui reikalingas taip pat natūraliai kaip miegas ar maistas. Širdis sukurta dirbti, plaučiai – plėstis, raumenys – susitraukti. Tačiau kasdienybė dažnai apriboja natūralų aktyvumą. Čia į sceną įžengia kardio treniruokliai.
Reklama
Sporto klubuose jie užima didžiausią erdvę. Namų sporto kampeliuose dažniausiai atsiranda pirmieji. Vieni renkasi bėgimo takelį, kiti – dviratį, dar kiti prisiekia elipsiniams treniruokliams. Pasirinkimų daug. Kartais net per daug.
Kardio treniruokliai ir jų tipai skiriasi ne tik forma ar kaina. Skiriasi apkrovos pobūdžiu, poveikiu sąnariams, įsitraukiančių raumenų kiekiu ir net psichologiniu pojūčiu treniruotės metu.
Kodėl apskritai verta rinktis kardio treniruoklius?
Aerobinė veikla stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina ištvermę, padeda reguliuoti kūno svorį. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti 30–40 minučių penkis kartus per savaitę.
Kardio treniruokliai leidžia tą padaryti nepriklausomai nuo oro ar sezono. Lietus, tamsa ar šaltis tampa mažiau svarbūs.
Be to, dauguma šiuolaikinių įrenginių leidžia stebėti pulsą, sudegintas kalorijas, laiką, atstumą. Skaičiai motyvuoja. Kartais pakanka matyti, kad šiandien nueita 5 kilometrais daugiau nei praėjusią savaitę.
Bėgimo takeliai – klasika, kuri neišeina iš mados
Bėgimo takelis dažnai laikomas universaliausiu pasirinkimu. Jis leidžia eiti, greitai žingsniuoti ar bėgti, reguliuoti greitį ir įkalnę.
Vidutiniškai 70 kg sveriantis žmogus, bėgdamas 8 km/val. tempu, per 30 minučių gali sudeginti apie 300–350 kcal. Skaičius apytikslis, bet leidžia suprasti intensyvumą.
Privalumai:
Reklama
- Natūralus judesys.
- Lengva kontroliuoti tempą.
- Galimybė imituoti įkalnes.
Trūkumai:
- Apkrova sąnariams didesnė nei kai kuriuose kituose kardio įrenginiuose.
- Ne visiems patinka monotoniškas bėgimas vietoje.
Tiems, kurie turi kelio ar klubo sąnarių problemų, intensyvus bėgimas gali būti per sunkus. Tokiu atveju dažnai pasirenkamas greitas ėjimas su nedidele įkalne – širdis dirba, o sąnarių apkrova mažesnė. Kas yra šiuolaikinė daugiafunkcinė sporto salė?
Elipsiniai treniruokliai – švelnesnė alternatyva
Elipsinis treniruoklis imituoja ėjimą ar bėgimą, bet be smūginės apkrovos. Kojos nejuda aukštyn–žemyn, o slysta elipsės trajektorija.
Tai reiškia mažesnį stresą keliams ir kulkšnims. Dėl to šis įrenginys dažnai pasirenkamas reabilitacijos laikotarpiu arba vyresniame amžiuje.
Dauguma elipsinių treniruoklių turi rankenas, todėl į darbą įsitraukia ir viršutinė kūno dalis. Per 30 minučių vidutinio intensyvumo treniruotę sudeginama apie 250–400 kcal, priklausomai nuo pasipriešinimo ir žmogaus svorio.
Kardio treniruokliai ir jų tipai čia atsiskleidžia per judesio pojūtį: vieniems elipsinis atrodo natūralus, kitiems – kiek dirbtinis. Reikia išbandyti.
Dviračiai – sėdima, bet efektyvu
Stacionarūs dviračiai skirstomi į vertikalius ir horizontalius (recumbent). Vertikalus primena įprastą miesto ar plento dviratį. Horizontalus turi atlošą, leidžia sėdėti pusiau gulomis.
Vertikalus dviratis labiau apkrauna sėdmenis ir šlaunis. Horizontalus dažnai pasirenkamas dėl komforto ir mažesnės apkrovos apatinei nugaros daliai.
Vidutinio intensyvumo važiavimas 30 minučių gali sudeginti apie 200–350 kcal. Skaičiai mažesni nei bėgimo takelyje, bet apkrova sąnariams taip pat mažesnė.
Dviračiai ypač tinkami žmonėms su antsvoriu, nes kūno svoris mažiau spaudžia kelius nei bėgant.
Irklavimo treniruokliai – viso kūno darbas
Irklavimo treniruoklis dažnai lieka antrame plane, nors jo poveikis įspūdingas. Dirba ne tik kojos, bet ir nugara, rankos, pilvo raumenys.
Taisyklinga technika leidžia įtraukti apie 80–85 % kūno raumenų. Tai reiškia didesnį energijos sąnaudų potencialą – per 30 minučių galima sudeginti 300–400 kcal ar daugiau.
Tačiau netaisyklingas judesys gali apkrauti apatinę nugaros dalį. Todėl pradžioje svarbu išmokti techniką.
Irklavimo treniruoklis tinka tiems, kurie nori ne tik kardio, bet ir jėgos elementų vienoje treniruotėje.
Laiptų treniruokliai – mažiau populiarūs, bet intensyvūs
Laiptų imitavimo įrenginiai (stepperiai) verčia kilti aukštyn be pertraukos. Kojos dirba intensyviai, pulsas kyla greitai.
Tai vienas iš labiau varginančių kardio tipų. 20–30 minučių gali būti pakankamai rimtas iššūkis net fiziškai aktyviam žmogui.
Pagrindinis darbas tenka šlaunims ir sėdmenims. Sąnarių apkrova didesnė nei elipsiniame treniruoklyje, bet dažnai mažesnė nei bėgant.
Slidinėjimo tipo treniruokliai
Rečiau sutinkami, bet įdomūs. Jie imituoja slidinėjimą lygumomis – rankos ir kojos juda priešingomis kryptimis.
Šis judesys įtraukia visą kūną ir leidžia išlaikyti tolygų, ritmišką tempą. Tinka tiems, kurie ieško įvairovės ir nenori monotoniško bėgimo.
Oro ir magnetinio pasipriešinimo skirtumai
Ne visi kardio treniruokliai veikia vienodai. Dviračiai ar irklavimo įrenginiai gali turėti magnetinį, mechaninį arba oro pasipriešinimą.
Magnetinis – tylesnis, dažniau sutinkamas namų treniruokliuose. Oro pasipriešinimas didėja proporcingai pastangoms: kuo stipriau dirbama, tuo sunkiau tampa. Tai suteikia natūralesnį jausmą, bet garsas gali būti didesnis.
Pasirinkimas priklauso nuo aplinkos. Buto kaimynai dažnai įvertina tylą.
Namų kardio treniruokliai ar sporto klubas?
Namų aplinkoje dažniausiai pasirenkami dviračiai arba kompaktiški elipsiniai treniruokliai. Bėgimo takeliai užima daugiau vietos, bet taip pat populiarūs.
Sporto klubai siūlo platesnį pasirinkimą ir daugiau modelių. Tai leidžia keisti treniruotes, neįstrigti rutinoje.
Kardio treniruokliai ir jų tipai namuose dažnai pasirenkami dėl patogumo. Nereikia niekur vykti. Tačiau svarbu įvertinti realų naudojimą. Brangus įrenginys, virtęs drabužių kabykla, sveikatos negerina.
Pulsas – geriausias orientyras
Norint treniruotis efektyviai, verta stebėti pulsą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apytiksliai skaičiuojamas formule 220 minus amžius. 40 metų žmogui tai būtų apie 180 dūžių per minutę.
Vidutinio intensyvumo zona – maždaug 60–75 % maksimalaus pulso. Tai zona, kurioje gerinama ištvermė ir deginami riebalai.
Per didelis intensyvumas ilgą laiką gali išsekinti. Per mažas – neduos pakankamo stimulo.
Kardio ir svorio metimas
Dažnai kardio treniruokliai siejami su svorio mažinimu. Jie padeda sukurti kalorijų deficitą, tačiau vien treniruotės ne visada pakanka.
Jei per 30 minučių sudeginama 300 kcal, o po to suvartojama 600 kcal papildomai, balansas išlieka teigiamas.
Todėl kardio turėtų būti derinamas su subalansuota mityba. Kitaip rezultatai gali nuvilti. Dietologė paneigė mitą apie populiarų maisto produktą
Kiek kartų per savaitę?
Pradedantiesiems pakanka 2–3 kartų per savaitę po 20–30 minučių. Vėliau galima didinti iki 4–5 kartų.
Svarbu palikti poilsio dienas. Ypač jei pasirenkamas intensyvus bėgimas ar laiptų treniruoklis.
Kūnas stiprėja palaipsniui. Staigūs šuoliai dažnai baigiasi pervargimu.
Įvairovė apsaugo nuo monotonijos
Tas pats treniruoklis kiekvieną dieną gali pabosti. Vieną dieną – dviratis, kitą – elipsinis, trečią – trumpa intervalinė treniruotė bėgimo takelyje.
Intervalinės treniruotės, kai kaitaliojamas aukštas ir žemas intensyvumas, gali būti efektyvesnės per trumpesnį laiką. Tačiau jos labiau vargina, todėl netinka kiekvieną dieną.
Saugumas ir laikysena
Net kardio treniruotėse svarbi technika. Bėgimo takelyje nereikėtų kabintis į rankenas, nebent reikia stabilumo pradžioje. Ant dviračio svarbu tinkamai sureguliuoti sėdynės aukštį – per žema apkraus kelius, per aukšta gali sukelti diskomfortą klubuose. Prie Kauno – galingiausia Baltijos šalyse saulės elektrinė virš elektromobilių įkrovimo parko su 40 įkrovimo taškų
Mažos detalės daro skirtumą, ypač treniruojantis reguliariai.
Ar visi kardio treniruokliai tinka visiems?
Ne. Žmogui su kelio sąnario problemomis bėgimo takelis gali būti netinkamas. Turinčiam apatinės nugaros dalies skausmų gali būti sudėtinga taisyklingai naudotis irklavimo įrenginiu.
Todėl pasirinkimas priklauso nuo individualios situacijos. Kartais verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar treneriu.
Kardio treniruokliai ir jų tipai suteikia galimybių, bet ne visos jos universalios.
Judėjimas neturi būti sudėtingas. Kartais pakanka 20 minučių ant dviračio, kad diena atrodytų lengvesnė. Kartais norisi intensyvaus bėgimo, kad galva išsivalytų nuo minčių.
Svarbiausia – rasti įrenginį, kuris nekelia atstūmimo. Tą, prie kurio norisi sugrįžti.
Kardio treniruokliai ir jų tipai skiriasi konstrukcija, apkrova, pojūčiu. Tačiau visi jie tarnauja tam pačiam tikslui – palaikyti širdies darbą, ištvermę ir bendrą fizinę formą.
Ne per vieną savaitę. Bet pakankamai nuosekliai, kad kūnas pajustų skirtumą.
Reklama
