Kreatinas: kas tai, kaip veikia ir ar verta vartoti sportuojantiems?

Kreatinas daugeliui girdėtas. Net tiems, kurie niekada nelaikė hantelių rankose. Vieniems tai – būtinas papildas. Kitiems – kažkas neaiškaus, gal net šiek tiek įtartino. Tiesa paprastai būna kažkur per vidurį.

Reklama

Kreatinas nėra naujas atradimas. Jis tyrinėjamas dešimtmečius. Ir skirtingai nei daugelis kitų papildų, turi gana tvirtą mokslinį pagrindą. Bet vis tiek lieka klausimų. Kaip jis veikia. Kada jo reikia. Ir ar iš tikrųjų verta.

Kas iš tikrųjų yra kreatinas ir kaip jis veikia organizmą?

Kreatinas – natūrali medžiaga, kuri jau yra organizme. Didžioji jo dalis kaupiama raumenyse. Ten, kur vyksta fizinis darbas. Jo pagrindinė funkcija susijusi su energija. Labai greita energija.

Energija trumpiems krūviams

Raumenys naudoja ATP – energijos molekulę. Problema ta, kad jos atsargos labai ribotos.

Čia atsiranda kreatinas.

Jis padeda greičiau atkurti ATP. Tai reiškia:

• daugiau jėgos trumpam laikui

• daugiau pakartojimų

• geresnis sprogstamas darbas

Ypač svarbu:

• sunkumų kilnojime

• sprintuose

• intensyviose treniruotėse

Tai nėra papildas maratonams. Bet trumpiems, intensyviems krūviams – labai aktualus.

Ar kreatinas padeda auginti raumenis ir didinti jėgą?

Tai vienas dažniausių klausimų. Ir atsakymas – taip, bet su niuansais. Kreatinas pats „neaugina“ raumenų. Jis padeda treniruotis efektyviau.

Daugiau darbo treniruotėje

Kai atsiranda galimybė padaryti:

• vienu pakartojimu daugiau
• viena serija daugiau
• šiek tiek didesniu svoriu

Per laiką tai virsta progresu. Ir tada atsiranda raumenų augimas.

Vandens kaupimas raumenyse

Kreatinas taip pat didina vandens kiekį raumenų ląstelėse.

Dėl to:

• raumenys atrodo pilnesni
• svoris gali šiek tiek padidėti

Tai nėra riebalai. Tai ląstelių hidratacija. Kartais tai pirmas pastebimas efektas.

Kada ir kaip vartoti kreatiną, kad būtų efektas?

Vartojimas nėra sudėtingas. Bet yra keletas niuansų.

SEO – vis dar karalius skaitmeninės rinkodaros jūroje?

Laikas

Dažniausiai kreatinas vartojamas:

• po treniruotės
• arba bet kuriuo patogiu metu per dieną

Svarbiausia – reguliarumas. Ne laikas daro didžiausią skirtumą.

Su kuo vartoti

Kartais rekomenduojama vartoti su:

• angliavandeniais
• baltymais

Tai gali padėti geriau įsisavinti. Bet praktikoje svarbiausia – tiesiog vartoti kasdien.

Įkrovos fazė – ar būtina?

Yra metodas, kai pirmas 5–7 dienas vartojama didesnė dozė. Tai leidžia greičiau „prisotinti“ raumenis. Tačiau galima ir be to. Efektas ateis. Tik šiek tiek lėčiau.

Kiek kreatino reikia per dieną?

Standartinė dozė:

• 3–5 gramai per dieną

Tai pakanka daugumai žmonių. Didesnės dozės dažniausiai nereikalingos. Svarbu suprasti vieną dalyką. Kreatinas veikia kaupimo principu. Tai nėra papildas, kuris „suveikia“ iš karto. Jo poveikis atsiranda per laiką. Geriausi papildai sportuojantiems

Ar kreatinas saugus ir ar turi šalutinį poveikį?

Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų papildų. Ir bendra išvada gana aiški – sveikiems žmonėms jis laikomas saugiu.

Tačiau kartais pasitaiko:

• pilvo diskomfortas
• vandens kaupimasis
• svorio padidėjimas

Tai dažniausiai nėra pavojinga. Bet gali būti netikėta, jei apie tai nežinoma.

Inkstų klausimas

Dažnai kyla baimė dėl inkstų. Sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, problemų paprastai nekyla. Tačiau jei yra inkstų ligų – atsargumas būtinas.

Ar verta vartoti kreatiną pradedant sportuoti?

Pradžioje dažnai kyla noras viską optimizuoti. Papildai atrodo kaip greitesnis kelias. Šilumos efektas

Tačiau pradžioje svarbiausia:

• treniruočių reguliarumas
• mityba
• poilsis

Kreatinas gali padėti. Bet jis nėra būtinas.

Dažniausiai jis tampa naudingesnis tada, kai:

• treniruotės tampa intensyvesnės
• atsiranda aiškūs tikslai
• norisi paspartinti progresą

Kreatino rūšys: ar yra skirtumas?

Papildų rinkoje galima rasti įvairių formų. Tačiau dažniausiai minimas vienas variantas:

kreatino monohidratas

Jis:

• geriausiai ištirtas
• efektyvus
• dažniausiai pigiausias

Kitos formos dažnai siūlomos kaip „geresnės“. Tačiau realybėje skirtumas ne visada juntamas.

Kiek kainuoja kreatinas ir kaip pasirinkti?

Kreatinas nėra brangus papildas. Ypač lyginant su kitais.

Kaina priklauso nuo:

• prekės ženklo
• formos
• kiekio

Dažniausiai:

• milteliai – pigesni
• kapsulės – patogesnės

Svarbiausia – paprasta sudėtis. Be nereikalingų priedų.

Praktiniai dalykai, kurie dažnai pamirštami

Kartais kreatinas „neveikia“. Ir priežastis nebūtinai pats papildas.

Vanduo

Kreatinas reikalauja pakankamo skysčių kiekio.

Be jo efektas gali būti mažesnis.

Mityba

Jei trūksta baltymų ar kalorijų, progresas bus ribotas.

Lūkesčiai

Didžiausia klaida – tikėtis greito rezultato. Kreatinas veikia. Bet ne per vieną dieną.

Kreatinas kasdienėje kalboje – ar tikrai verta?

Kartais galima išgirsti:

„ar tas kreatinas iš tikrųjų kažką daro?“

Trumpas atsakymas – taip. Bet jis nėra stebuklas. Tai įrankis. Gerai veikiantis įrankis. Idėjos namams

Bet tik tada, kai naudojamas kartu su:

• treniruotėmis
• tinkama mityba
• poilsiu

Kodėl kreatinas išlieka vienu populiariausių papildų?

• Papildų rinka nuolat keičiasi.
• Atsiranda naujų produktų.
• Naujos formulės.
• Nauji pažadai.
• Bet kreatinas išlieka.
• Ne dėl reklamos.
• Dėl paprastos priežasties – jis veikia.
• Ir dažniausiai daro tai, ką ir žada.
• Be sudėtingumo.
• Be perteklinių pažadų.

Rekordiškai augančio akcizo efektas: dyzelino pardavimai liepą toliau krenta